Devenir finisher

Tout pour aller au bout de l’aventure

DEVENIR FINISHER DU GRAND RAID du GUILLESTROIS et du QUEYRAS

Les trois parcours du Grand Raid du Guillestrois et du Queyras sont exigeants, dans un environnement de haute montagne.

Il conviendra bien de respecter différents points, lors de votre préparation pour mettre toutes les chances de votre côté.

L’ALTITUDE:

Les trois parcours ont une altitude moyenne très élevée.

  • Ultra Tour 164km : 2008 m
  • Grande Traversée 98km : 2056m
  • Le Trail des Crêtes 64km : 1951m

Ce n’est pas pour rien que le slogan de l’épreuve est :

«  L’Ultra le plus haut d’Europe ! »

Les réactions de l’organisme lors des efforts intenses en altitude (au-delà de 2500m) sont souvent imprévisibles (jambes coupées, souffle court, maux de tête,…)

Pour éviter ces désagréments et arriver bien acclimaté, il faudra lors de votre préparation :

  • Effectuer plusieurs séjours en altitude (logez à plus de 1500m et entrainez-vous à plus de 2000m) : des week-ends de 3 jours c’est déjà bien ; un séjour d’une semaine c’est encore mieux.
  • Essayer d’arriver 3 jours avant le départ, pour pouvoir faire un petit footing en altitude et ne pas être surpris le jour J.

L’ENTRAINEMENT:

Faire un Ultra Trail à fort dénivelé en haute montagne ne s’improvise pas.

Nous vous conseillons d’établir votre préparation sur 8 mois, dès le mois de décembre.

Nous publierons régulièrement sur ce site, les conseils de notre coach, Thomas Pigois (Expertrail), spécialiste de la préparation des ultra traileurs.

  • D’ores et déjà, il faut que vous commenciez à intégrer une séance de renforcement musculaire dans votre semaine d’entrainement (évitez les salles de musculation, privilégiez les exercices de pliométrie (squats, fentes sautées,), les exercices de montées de marches dynamiques, le gainage, les chaises,…
  • Programmer des compétitions régulièrement pendant ces 8 mois pour voir où vous vous situez : Attention aux épreuves trop courtes qui risqueraient de vous donner « un faux rythme » et vous blesser.
  • Programmer une course de préparation, environ 2 mois avant le Jour J (8 mai) : Pour préparer le 164km, un 80km serait largement suffisant. (compétition à faire sur une allure de 160 km !)
  • 1 mois et demi avant la course, stoppez les compétitions ; privilégiez plutôt les week-end en haute montagne.

LE MATERIEL:

Si l’entrainement est forcément la clef de la réussite de votre course, le matériel n’est néanmoins pas à négliger.

La règle d’or d’un bon matériel est avant tout :

Le matériel se teste en conditions de course, plusieurs semaines avant la compétition.

  • Les chaussures : idéalement une paire qui aurait déjà 50 km de pratique
  • Le sac (entre un 10L et un 17L) : Attention aux sacs trop gros car on a tendance à emporter trop d’affaires ! Contentez-vous du matériel obligatoire et conseillé. Pensez à vous entrainer avec votre sac de course avec le matériel obligatoire pour ne pas être surpris le jour J.

Ne partez pas avec trop d’eau dans votre sac. Toutes les premières étapes de l’Ultra Tour sont très bien desservies en eau. 1,5 L d’eau suffisent largement.

  • Une bonne frontale : Au moins 300 Lumens et 12h d’autonomie, avec batterie de rechange.
  • La veste étanche : très importante en haute montagne : Il faudra qu’elle soit vraiment étanche et légère et souple pour pouvoir courir : TESTEZ LA AVANT !

LE SOMMEIL:

Le repos et le sommeil avant un Ultra Trail (surtout pour ceux qui dépassent 24h) sont primordiaux.

Les 3 dernières semaines, couchez-vous tôt, pour faire des nuit d’au moins 8h.

Essayez de faire des siestes quand vous pouvez.

Il faudrait que lorsque vous vous présentez au Grand Raid du Guillestrois et du Queyras, vous ayez accumulé un maximum de sommeil.

LA GESTION DE COURSE:

Un Ultra Trail est une longue aventure.

Il faut bien comprendre que c’est sur la durée que vous allez la réussir.

Voici quelques règles à respecter :

  • Ne partez pas trop vite. Un départ au cardio (maximum 155 puls) est efficace.
  • Il faut bien faire attention à ne pas perdre de l’énergie sur la 1ère partie et arriver à la Base de Vie de Ristolas en forme.
  • Hydratez-vous régulièrement
  • Mangez régulièrement (mais pas trop) : 1 gel (ou une demi-barre) / 1,5h
  • Ne perdez pas de temps inutilement (pauses photos, ravitaillement, famille), essayez de « rester » dans votre course.
  • Faites une pause suffisante à la 1ère Base de Vie mais pas trop longue : entre 30min et 1h. Prenez un bon repas, même si vous n’avez pas très fin, après il n’y aura plus de repas jusqu’à Ceillac.
  • Si vous avez sommeil, n’hésitez pas à dormir 30min/1h sur les zones prévues à cet effet sur les ravitaillements : 1h de « perdue » peut vous en faire gagner 2 en fin de course !
  • Si vous avez un gros coup de mou pendant la course, ne vous découragez pas. Faites une pause à la fraiche si possible, à côté d’un ruisseau, à l’ombre c’est mieux, alimentez-vous, reposez-vous 20min et reprenez votre progression vers l’arrivée.
  • Gestion de la partie la plus dure de la course : St Véran/ Basse Rua

Sur cette partie, les montées seront raides, cassantes et les descentes aussi.

N’hésitez pas à faire des pauses régulières lors des montées, près d’un torrent, à vous rafraichir pour mieux repartir.

Arrivé au Refuge de Basse Rua, vous aurez quasiment gagné la partie !